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回复才可看帖哦;P A组难度应具备的基本素质
根据组别特点主要发展上肢、胸部及腰背部的动力性力量。
1、上肢
肱二头肌
肱三头肌
三角肌
胸肌
肩关节的柔韧性
根据上面所涵盖的肌肉群我们可以进行相对应的徒手或器械力量练习如：
标准俯卧撑
深度俯卧撑
反手俯卧撑
推手起身/俯卧撑击掌
总之用到那块肌肉就练习那块肌肉，基本力量训练方法网上很多，请大家自行脑补。
2、躯干
腹直肌
背肌
根据上面所涵盖的肌肉群我们可以进行相对应的徒手或器械力量练习如：
仰卧起坐
两头起
反向两头起（背肌）
平板支撑
总之用到那块肌肉就练习那块肌肉，基本力量训练方法网上很多，请大家自行脑补。
3、下肢
股二头肌
股四头肌
缝匠肌
臀大肌
需要练习的肌肉群主要以大腿以及臀部表层下的肌肉群为主。
以进行相对应的徒手或器械力量练习如：
立卧撑
各种悬举腿
各种内收、外展的抗阻性练习
基础素质对于难度训练很重要，尽量每节训练课都安排一定的量。
有一定的基础素质的能力后再根据不同组别进行的专项性练习及专项素质练习。
专项素质练习后期我会陆续补上。
B 组难度应具备的基本素质
根据组别特点主要发展静力性力量为主。
1、 上肢及肩带部位：
肱二头肌
肱三头肌
三角肌
胸肌
背阔肌
斜方肌
根据B组难度的特点我们主要发展相应肌群的静力性的力量练习如：
直臂控制（前，上，侧）
支撑控制
俯撑控
倒立
总之用到那块肌肉就练习那块肌肉，基本力量训练方法网上很多，请大家自行脑补。
2、躯干
腹直肌
腹外斜肌
背肌（背阔肌，竖脊肌，斜方肌）
根据B组难度的特点我们主要发展相应肌群的静力性的力量练习如：
仰卧举腿控
两头起控
反向两头起（背肌）控
平板支撑
立姿举腿控（前，侧，后）
悬举腿
总之用到那块肌肉就练习那块肌肉，基本力量训练方法网上很多，请大家自行脑补。
2、 下肢
髂腰肌
股二头肌
股四头肌
缝匠肌
臀大肌
根据B组难度的特点我们主要发展相应肌群的静力性的力量练习如：
静蹲
仰卧举腿控（前，侧，后）
仰卧踢腿（前，侧，后）
各种内收、外展的抗阻性练习
C 组难度应具备的基本素质
根据组别特点主要发展踝关节、大腿肌群的爆发力为主。
1、 上肢及肩带部位：
各种跳的手臂动作的运动轨迹的练习及其控制（前分解练习再连贯练习）
2、 躯干
各种跳的空中姿态的地面性练习（动力性和静力性）
3、下肢
股二头肌
股四头肌
腓肠肌
胫骨肌
比目鱼肌
根据C组难度的特点我们主要发展相应肌群的爆发力练习如：
跳绳双摇
高抬腿跑
单、双脚纵跳上台阶
单脚跳
箭步跳
跪起跳
高台跳上、跳下
D 组难度应具备的基本素质
根据组别特点主要发展柔韧与平衡为主。
1、 上肢
各种难度手臂动作的运动轨迹的练习及其控制（前分解练习再连贯练习）
2、 躯干
躯干的柔韧性练习：
并腿体前屈
分腿体前屈
背桥
平板支撑
燕式平衡等
3、 下肢
各种柔韧练习与拉伸。
各种搬腿与控腿。
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