作者:Shannon Clark 翻译:LYHannah 四月不减肥,六七八月徒伤悲。 本文中Kyla Ford将给你8条专业建议, 告诉你如何让减脂效率最大化!
Kyla Ford拥有清晰的8块腹肌 她是健美冠军、 被称为“肌肉女王” 现在, 她分享一些她的减脂、塑形秘诀。 听听她的建议,试试这些技巧,你会有意想不到的收获!
说到塑形—— 比如拥有雕刻般的腹肌和沙滩身材—— 一些小技巧能够给你的身材带来意想不到的效果。
1.养成补水的习惯
脱水会让你的生理和心理感到虚弱。 充足的水分不仅对于正常的消化和营养吸收至关重要, 而且也是燃脂的必备条件。 要想减脂,喝越多水越好。 “每天至少喝4升水,” Ford建议。 “水能够清理你体内的垃圾, 延长饱腹感,确保你在训练中不会脱水。” 虽然你全天都在喝水, 不过Ford建议你在餐前、餐中和餐后喝水越多越好。 你都已经走到厨房了, 去倒点水喝不会耗费你什么力气。 还有这么一个小窍门: 吃饭时,旁边放一杯水,把食物涮一下再吃。 肌肉女王建议: 虽然多喝水不会大幅提高你的新陈代谢率, 但是它有助于你抑制食欲。 每次吃饭前喝16盎司水有助于减少食物摄入。 2.每次训练不遗余力 如果减脂是当务之急, 那么保证你的每次运动都有一定强度。 以每组8-12下完成常规组数后, 再加上一些技巧,比如递减组、退让组, 或是——如果你有训练搭档,做强迫次数。
“训练有强度时, 你的身体需要更多能量, 会燃烧更多卡路里,” Ford说。 做完几个大重量组后, 你可能会松懈, 但要确保组间休息时间最短, 并且避免训练时和别人聊天。 “组间休息的时候计时, 防止自己休息时间过长, 并且小心别让健身房里的其他人分散你的注意力,” Ford解释道。 这些高强度训练能在训练后帮助你燃烧更多脂肪。
肌肉女王建议: 记住,虽然你的训练重量可以微微下滑, 但是休息时间决不能延长。 你还要以一定负重量挑战自己, 这样你才能实现肌肉增长。 3.理性对待有氧运动 说到减肥, 大多数人立刻想到有氧训练。 但如果你真的想拥有好身材, 你需要知道到底什么训练才适合你。
“高强度间歇性训练比静态有氧训练更有利, 因为它能提高你的新陈代谢, 训练结束后,促进你的身体燃烧更多脂肪,” Ford说。 如果你想变瘦, 记住, 少量的HIIT训练就会大有帮助。 高强度有氧训练通常只持续20分钟, 你能在短时间内得到最大收益。 此外, 练习时间越少也意味着对肌肉的消耗越少。 不过这并不是说你就要放弃静态有氧。 如果你有时间, 每隔几天进行一次慢跑也是极好的。 肌肉女王建议: 无论你选择哪种有氧运动, 你都要保证你选择的健身器材有助于你实现目标。 事实证明, 动感单车、跑步机、椭圆机的训练效果完全不一样。 4.天然食品优先 众多饮食建议可能让你眼花缭乱, 深呼吸, 记住这个词:天然食品。 吃健康天然食品—— 而不是那些包装好、带有营养标签的食物—— 自然而然, 你会把那些加工食物踢出你的日常饮食, 养成健康的饮食习惯。
“加工食物可能导致血糖水平激增, 增加你肥胖的风险,” Ford说。 “另一方面, 天然食物含有一种成分。 多吃这些食物, 你会摄入更多膳食纤维, 这有助于延长饱腹感。 再加上多喝水,你就能保持好身材。” 肌肉女王建议: 首选高纤维食物 绿叶蔬菜、豆类、燕麦和糙米。 5.增加蛋白质摄入 (小编就不给我们补剂店铺打广告啦) 想要快点变瘦? 多吃蛋白质。 “保证每餐你都有优质蛋白质来源。” Ford建议。 蛋白质有助于你在减脂期间保持肌肉, 增强饱腹感, 它的热效应还能促进卡路里消耗! 这些都表明蛋白质是节食者首选营养。
要想减少卡路里的同时不掉肌肉, 多吃蛋白质。 每餐约摄入30克。 4盎司鸡肉里含有28克蛋白质。 每餐吃1-2份, 这样每天你的每磅体重都能吸收约1克蛋白质。 肌肉女王建议: 优质的蛋白质来源有鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋和高品质的蛋白粉。 6.补充健康脂肪 “脂肪不会让你变胖!” Ford说, 很多人仍然有这样的观念, 认为如果吃了脂肪, 它们就会转化成身体脂肪, 但事实并非如此。
脂肪本身不会妨碍你体内的减脂机能 (但过量的脂肪和碳水——或是卡路里——就另当别论了)。 事实上,有些脂肪至关重要, 比如欧米伽3和欧米伽6脂肪酸。 “摄入充足的优质脂肪酸十分关键, 因为我们的身体无法自行产生这些脂肪酸,” Ford解释道。 尤其是欧米伽3脂肪酸有许多健康作用。 你能够从一些食物中获取欧米伽3脂肪, 也可以吃鱼油以保证每天摄入充足的脂肪酸。 肌肉女王建议: 说到健康脂肪酸, Ford推荐多吃这些食物, 比如鱼肉、贝类、亚麻、南瓜、葵花籽、 绿色蔬菜以及像鱼油这类营养补剂。 7.注重睡眠 离开健身房并不意味着你的减脂和健身停止了。 要想获得最佳结果, 你要保证每晚睡足8小时。 “睡眠对减脂至关重要,
”Ford说。 “如果你的身体没有得到充足的睡眠或休息, 它就无法恢复。” 当你睡眠不足时, 你的身体会处于应激状态, 这会导致皮质醇水平升高, 并且造成荷尔蒙不平衡。 “缺乏睡眠容易造成饥饿感, 你会不断地想要吃东西。” Ford说。 肌肉女王建议: 掌握睡眠技巧—— 比如卧室保持干爽, 睡前一小时调暗房间灯光, 关掉所有电子设备—— 有助于你快速进入深度睡眠,促进肌肉恢复。 8.不要孤注一掷 记住,每个人都会有松懈的时候。 不要有孤注一掷的心态, 找到最适合自己的方法。 “如果训练和饮食不协调, 你不可能得到想要的效果。”Ford说。
最糟糕的训练就是你不训练。 每天抽一点时间锻炼—— 哪怕只是做你训练计划中的一小部分。 试着每天做一部分训练, 或者锻炼一部分目标肌肉群。 一旦你开始行动,机会就来了, 坚持下去,你能完成全部计划。 如果做了几下练习后, 你仍感到消沉,但至少你运动了。 最重要的是, 你保持着运动的心态,这是成功的关键。
肌肉女王建议: 保持运动,每两周拍一次照, 记录你的进步, 看到自己的努力有了回报会让你感觉良好。 毕竟,相机是不会说谎的。 此外,训练时最好有一个健身目标, 无论你是想打破举铁的个人记录, 缩短组间休息时间,还是增加训练量。 有一个可行的目标能够给你训练动力, 帮你消除懒惰。 一个健身狗,却是一个段子手! 科学健身增肌塑形,关注肌肉构成! |