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明年将开始执行新的周期规则，下一周期对青少年部分有较大的改动，期中13--16周期青少年规定难度进行了较大的调整跟提高，下面我就把13--16周期青少年规定难度动作规格及训练方法作了一个简单的总结希望对广大的新晋教练会有所帮助。
13—16周期青少年规定难度规格及训练方法
年龄一组
A、 文森俯卧撑
动作方法及规格：
1) 开始姿态由前撑开始，一腿由后向前伸展并搭在同侧肱三头肌上。
2) 双腿必须伸直。
3) 保持此姿态完成一次俯卧撑。
4) 结束俯卧撑后摆腿回到前撑。
5) 身体下降后胸部距离地面小于10厘米。
动作要领及友情提示：在整个动作过程中不能塌腰，翘臀，不能弯腿，勾脚；整个过程要有节奏的进行俯卧撑；腿搭在肩上的一侧要亮给裁判员。
训练方法：
首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练，然后要注意发展同侧腿的柔韧性。
1. 练习标准俯卧撑，或侧分腿俯卧撑。
2. 练习俯撑侧踢腿，以及俯撑侧控腿。
3. 最后完整的练习文森俯卧撑，教练可在一旁进行帮助。
B、 分腿支撑转体180
动作方法及规格：
1) 双手支撑整个身体，手臂撑于两腿之间，只允许双手触地。
2) 屈髋，双腿成分腿平行于地面。
3) 保持姿态转体180度无论在开始还是结束位置，亦或者转体过程中，整个支撑过程中除支撑的双手外身体其他部分不得掉落或触地，并保持2秒。
4) 双手在地面上交换不多于2次。
动作要领及友情提示：在整个动作过程中不能屈膝、勾脚；要体会转体过程中的推换手的节奏以及是重心的控制。
训练方法：
首先加强上肢及腰腹、股四头肌力量的训练。
1. 分腿坐举腿：臀部着地，双腿分开举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动。
2. 分腿坐提臀：脚尖着地先撑起臀部，大腿被撑起至肘关节处。
3. 先做分腿支撑练习。
4. 后做分腿支撑推手交换重心练习。
5. 分腿支撑转体180（多次推换手）。
6. 分腿支撑转体180（两次推换手）。
C、 转体360团身跳
动作方法及规格：
1) 垂直起跳转体360。
2) 完成转体后在空中成团身姿态。
3) 双脚并拢着地，与起跳方向相同。
动作要领及友情提示：在起跳时脚尖不要偷转；垂直起跳后头带着身体转体360
训练方法：
1. 团身跳练习。
2. 转体180团身跳练习。
3. 转体180团身跳再转体180。
4. 转体360团身跳。
D、 垂地劈腿
动作方法及规格：
1) 一腿支撑身体，另一腿后举至180度成垂直劈腿位置。
2) 双手触地位于支撑腿两侧。
3) 头、躯干与腿整体成一直线，并始终保持正直。
动作要领及友情提示：在垂劈的过程中要始终保持身体的正直性，不能屈膝、勾脚；整个垂劈过程支撑脚的脚跟不能开地面；垂劈时要侧对这裁判；
训练方法：
首先加强下肢纵叉与后髋柔韧的训练。
1. 纵叉是垂直劈腿的前提，并且平时还要多注意后踢腿的练习。
2. 后髋的柔韧性与开度要加强练习，初期可以进行后踢腿，以及双人辅助搬腿等练习方式。
3. 练习支撑过程中的平衡性，可以从燕式平衡开始再快速往下垂劈腿，强调水平后加速上劈。
4. 强调垂劈起身体时，支撑腿重心要后撤，起身要快度。
 
年龄二组
A、 直升飞机成纵劈腿
动作方法及规格：
1) 分腿坐开始。
2) 前腿交叉于另一腿上，准备摆动绕环。
3) 一手撑于地面开始后倒
4) 当前腿摆过身体时，手抬起以背部支撑。
5) 当双腿都摆过身体成肩转动时完成一个360的转体并提起。
6) 迅速摆动起始腿以纵劈腿姿态结束，面向开始时，分腿坐的同一方向。
动作要领及友情提示：当前腿摆过身体时，上提重心；整过过程中，身体的夹角不能大于45度；面向的问题，对好侧对裁判员。
训练方法：
首先加强肩部以及腰背部的肌肉力量和腿部的柔韧性。
1. 先保证分腿坐体前屈的躯干柔韧和纵劈腿的柔韧。
2. 仰卧旋腿。
3. 跪坐式乌龙绞柱腿。
4. 分解练习：1、分腿坐摆腿后躺成分腿；2、仰卧旋腿转体成俯撑。
5. 直升飞机。
6. 直升飞机成纵劈腿。
B、 分腿支撑转体360
动作方法及规格：
1) 双手支撑整个身体，手臂撑于两腿之间，只允许双手触地。
2) 屈髋，双腿成分腿平行于地面。
3) 保持姿态转体180度无论在开始还是结束位置，亦或者转体过程中，整个支撑过程中除支撑的双手外身体其他部分不得掉落或触地，并保持2秒。
4) 双手在地面上交换不多于4次。
动作要领及友情提示：在整个动作过程中不能屈膝、勾脚；要体会转体过程中的推换手的节奏以及是重心的控制。
训练方法：
首先加强上肢及腰腹、股四头肌力量的训练。
1. 分腿坐举腿：臀部着地，双腿分开举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动。
2. 分腿坐提臀：脚尖着地先撑起臀部，大腿被撑起至肘关节处。
3. 先做分腿支撑练习。
4. 后做分腿支撑推手交换重心练习
5. 分腿支撑转体180（多次推换手）;分腿支撑转体180（两次推换手）。
6. 分腿支撑转体360（多次推换手）;分腿支撑转体180（四次推换手）。
C、 屈体分腿跳
动作方法及规格：
1) 垂直起跳，双脚并拢身体折叠至屈体位置，双腿举起至与地面平行位置。
2) 双脚平行或高于水平位置，躯干与双腿夹角不小于60度。
3) 双手前伸向脚尖，下落时主动并腿双脚并拢着地。
动作要领及友情提示：脚背发力上踢，上体略前倾；收并腿要迅速；多注意弹跳能力的培养与能力的储备。
训练方法：
首先加强下肢力量的训练以及髋关节的柔韧练习。
1. 原地小分腿跳练习，练习过程中强调双腿主动快速上踢至屈体位置，体会躯干主动下压折叠的感觉。
2. 辅助练习，在地面上进行屈体分腿两头起的练习，多体会快速踢腿与主动折体的感觉。
3. 原地单腿踢腿练习，训练初期由于队员能力较弱，可进行双脚起跳单脚上踢屈体的动作去体会肌肉感觉。
4. 教练帮助性练习屈体分腿跳
5. 独立完成屈体分腿跳
D、单足转体360成垂地劈腿
动作方法及规格：
1) 单脚站立。
2) 手臂带动，吸腿充分，完成完整的360度转体。
3) 以垂地劈腿姿态结束。
动作要领及友情提示：先立后转；转体过程中不能有搓脚现象；要控制好重心，提气立腰；垂地劈腿开度要够180，不能屈膝、勾脚。
训练方法：
首先加强下肢的柔韧性练习及身体的基本平衡感。
1. 单足立
2. 单足转体180
3. 单足转体360
4. 单足转体360成垂地劈腿 |
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