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本帖最后由 lixingchao 于 2012-2-23 22:47 编辑
考虑到竞技健美操要求快速、复杂、准确的动作，这些动作产生对腰部和髋部造成的反力、扭力和分力，因此发展核心部位的稳定性被给予特别的关注。稳定和强壮的腹部和躯干在力量转换时能提供加速的作用，有利难度动作的转换，并减少伤害事故的发生。 核心部位的稳定性当能量从下肢传入上肢时躯干或核心部位的肌肉起着稳定的作用，髋的位置和核心部位的力量能保持平衡、稳定、姿态控制、不同强度的步伐和托举动作。竞技健美操要求许多复杂、特定的难度动作，把身体作为一整体用多次重复的方法训练能确保核心部位肌肉“自主的稳定性”。 基础 对所有运动员而言，肌肉控制是一种复合功能，这就要提高稳定性。一名运动员在完成动作之前，必须建立这祥一个基础性概念：主动收缩腹横肌，强壮和受过训练的腹横肌就象连接背部和髋的一条“带子”，所以当腹横肌收缩时，建立了稳定，才能更好的运动并减少不必要的受伤。
设计腹部练习 1．仰卧、两腿屈膝、两脚放在地面上 2．一支手放在腹部（腰带），手指在肚脐上，另一支手放在腰部的生理弯曲处， 头保持在地面上。 3．腹部肌肉用力使其向下，但不改变脊柱的位置（保持脊柱的自然弯曲） 4．从收缩到放松，脊柱并没有压力的变化，肋骨也保持不动。这个动作完成的同时保持髋部的正确位置。保持这个动作 5-10秒，并且变化姿势做尽可能多的重复练习，如坐、站。每天尽可能的做这祥的练习就会产生腹部肌肉的一种“自觉的稳定性”。 稳性定指导 1．为了提高动作的稳定性，每次重复动作和做动作过程中总要先“固定腹部”。 2．控制技术动作确保增加专项力量。 3．做2-3组10次或10次以上的（一般）练习后，再增加阻力训练。 4．练习腹肌时要先练深层肌肉再练外部肌肉。 5．所有的练习都要求无痛疼。 6．先用慢速进行控制练习，然后过渡到快速进行。 7．训练初期可进行核心部位的练习，这样为你成套练习起到稳定的作用。 8．双脚移动，有利于屈髋动作，同时对腰部产生压力。
练习： 1．仰卧屈腿 2．由仰卧屈腿姿势开始做屈髋抬腿练习 3．跪撑（异侧上下肢依次、同时抬起练习） 4．彩虹练习 5．站在软垫上（利用器械——球垫）手持球两侧，另一人击打球的不同部位的练习 6．俯卧在球上，两手臂侧举进行左右转（向飞机一样） 7．坐在球上，进行左右转（向坐姿打高尔夫球一祥） 8．两手撑地，两腿在球上做收腹、伸展练习 9．双膝内侧夹球保持平衡接同伴的传球练习 10．站在软垫上进行抬腿练习 11．两脚搭在软球上做俯卧撑练习 12．一腿搭在球上（另一条腿控制）、两手撑在地上的三点俯卧撑练习
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感谢，呵呵