[09月01日] 中长跑及马拉松训练计划

天堂的鸟

中長距離訓練（A）

星期一：
1. 150公尺x8次。2. 400公尺x4次。3. 600公尺x4次。
星期二：
1. 200公尺x8次。2. 300公尺x6次。3. 1000公尺x4次。
星期三：
1. 200公尺x10次。2. 400公尺x4次。3. 1200公尺x3次。
星期四：
1. 150公尺x8次。2. 300公尺x6次。3. 600公尺x4次。4. 1000公尺x2次。
星期五：
1. 300公尺x8次。2. 600公尺x4次。3. 1200公尺x2次。
星期六：
1. 150公尺x8次。2. 200公尺x4次。3. 300公尺x4次。4. 600公尺x4次。
星期日： 休息


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中長距離訓練（B）

星期一：
1. 200公尺x6次（每次休息2分鐘）。
2. 400公尺x4次（每次休息3分鐘，跑完後休息5分鐘）。
3. 600公尺x3次（每次休息3分鐘）。

星期二：
1. 300公尺x8次（每次休息2分鐘，跑完後休息5分鐘）。
2. 1200公尺x3次（每次休息3分鐘）。

星期三：
1. 400公尺x8次（每次休息3分鐘，跑完後休息5分鐘）。
2. 1000公尺x3次（每次休息4分鐘）。

星期四：
1. 200公尺x8次（每次休息2分鐘，跑完後休息5分鐘）。
2. 600公尺x6次（每次休息3分鐘）。

星期五：
1. 200公尺x8次（每次休息2分鐘，跑完後休息5分鐘）。
2. 300公尺x6次（每次休息2分鐘，跑完後休息5分鐘）。
3. 1000公尺x2次（每次休息4分鐘）。

星期六：
1. 200公尺x8次（每次休息2分鐘，跑完後休息5分鐘）。
2. 1200公尺x4次（每次休息4分鐘）。

星期日： 休息。


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中長距離（3000公尺、5000公尺）訓練（A）

星期一：
1. 1200公尺x6次（每次休息慢走300公尺）。
2. 30公尺x20次起跑練習。

星期二：
1. 2000公尺變化速度跑（100公尺快跑，100公尺慢跑交換）。
2. 400公尺x12次（每次休息慢走100公尺）。

星期三：
自由跑10公里。

星期四：
1000公尺x8次（每次休息慢走300公尺）。

星期五：
1. 800公尺變速跑（50公尺快跑，50公尺慢走交換）。
2. 300公尺x16次大步跑（每次休息慢走100公尺）。

星期六：
1. 200公尺x10次（每次休息慢走100公尺）。
2. 400公尺x8次（每次休息慢走100公尺）。

星期日： 休息。


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中長距離（3000公尺、5000公尺）訓練（B）

星期一：
上午：跑8公里。

下午：1. 3000m速度變化跑（100m快，100m慢交換）。

            2. 50公尺x30次（每次休息1分鐘）。

星期二：
上午：跑6公里。

下午：1. 600公尺x6次（每次休息3分鐘）。

            2. 1500公尺x4次（每次休息4分鐘）。

星期三：
上午：跑6公里。
下午：自由跑10公里。

星期四：
上午：跑8公里。
下午：1. 100公尺x16次（每次休息2分鐘）。

            2. 200公尺x10次（每次休息2分鐘）。

星期五：
上午：跑6公里。

下午：1500公尺x6次（每次休息4分鐘）。

星期六：
上午：跑8公里。

下午：800公尺x8次（每次休息4分鐘）。

星期日： 休息。

長距離間歇訓練

星期一：
1. 200公尺x8次。2. 400公尺x6次。3. 600公尺x4次。

星期二：
1. 300公尺x10次。2. 400公尺x6次。3. 600公尺x2次。

4. 1500公尺x1次。

星期三：
1. 400公尺x8次。2. 1000公尺x4次。3. 1500公尺x2次。

星期四：
1. 200公尺x6次。2. 300公尺x6次。3. 400公尺x6次。

4. 1500公尺x1次。5. 2000公尺x1次。

星期五：
1. 200公尺x8次。2. 400公尺x6次。3. 800公尺x3次。

星期六：
1. 200公尺x6次。2. 300公尺x6次。3. 400公尺x4次。

4. 600公尺x3次。5. 1500公尺x1次。

星期日： 休息。



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八公里越野（公路）賽跑週期訓練計畫

星期一：
上午：公路跑8公里。
下午：200公尺x20次（每次休息1分鐘）。

星期二：
上午：公路跑30分鐘。
下午：1. 150公尺x10次（每次休息1分鐘）。

            2. 300公尺x8次（每次休息1分30秒）。

星期三：
上午：田徑場跑10公里。
下午：1. 200公尺x6次（每次休息1分鐘）。

            2. 300公尺x6次（每次休息1分30秒）。
            3. 400公尺x4次（每次休息2分鐘）。

星期四：
上午：公路跑6公里。
下午：1000公尺x8次（每次休息3分鐘）。

星期五：
上午：公路跑30分鐘。
下午：1. 400公尺x8次（每次休息2分鐘）。
            2. 600公尺x6次（每次休息2分鐘）。

星期六：
上午：公路跑8公里。
下午：1. 300公尺x8次（每次休息1分30秒）。
            2. 800公尺x4次（每次休息3分鐘）。

星期日： 休息。



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馬拉松過度期訓練計畫（初期）

星期一：
野外自由跑80分鐘。  
星期二：
田徑場跑18公里。  
星期三：
公路跑24公里。  
星期四：
草地路跑80分鐘。  
星期五：
田徑場跑到200公尺x40次（每次休息1分30秒）。  
星期六：
公路跑32公里。  
星期日： 休息。



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馬拉松過度期訓練計畫（中後期）
星期一：野外自由跑100分鐘。
星期二：田徑場跑400公尺x30次（每次休息2分鐘）。
星期三：公路跑20公里。
星期四：草地路跑80分鐘。
星期五：田徑場跑到1000公尺x16次（每次休息2分30秒）。
星期六：公路跑32公里。
星期日：休息。


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馬拉松一般採用兩週訓練週期範例

  第一週

星期一：
柏油路跑24公里。  
星期二：
1. 運\動場跑20分鐘。

2. 400公尺x20次（每次休息2分鐘）。
3. 慢跑15分鐘。

星期三：
越野跑90分鐘。  
星期四：
1. 運\動場跑30分鐘。  2. 10000公尺計時跑。  
星期五：
休息。  
星期六：
公路跑36公里。  
星期日： 休息、按摩。


第二週

星期一：柏油路跑80分鐘。
星期二：1. 運\動場跑20分鐘。
                2. 1500公尺x10次（每次休息3分鐘）。
星期三：越野跑90分鐘。
星期四：1. 運\動場400公尺x16次（每次休息2分鐘）。
                2. 30分鐘跑。
星期五：休息。
星期六：柏油路上跑32公里。
星期日：休息。


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馬拉松強化階段訓練計畫

(A)

星期一：慢跑20公里。
星期二：慢跑80分鐘。
星期三：1. 200公尺x10次（每次休息1分30秒）。
                2. 3000公尺x4次（每次休息5分鐘）。
星期四：32公里路跑。
星期五：1000公尺x12次（每次休息時間200公尺放鬆慢跑）。
星期六：田徑場慢跑120分鐘。
星期日：12公里路跑。

(B)

星期一： 20公里路跑。
星期二：100分鐘路跑。
星期三：800公尺x12次（每次休息2分30秒）。
星期四：90分鐘路跑。
星期五：1200公尺x10次（每次休息3分鐘）。
星期六：田徑場慢跑120分鐘。
星期日：30公里路跑。

(C)

星期一：100分鐘路跑。
星期二：300公尺x24次（每次休息時間慢走100公尺）。
星期三：30公里路跑。
星期四：90分鐘路跑。
星期五：1. 1000公尺x6次（每次休息3分鐘）。
                2. 3000公尺x3次（每次休息4分鐘）。
星期六：24公里路跑。
星期日：田徑場10公里計時跑。

天堂的鸟

間歇訓練：100公尺X30次（每次休息2分鐘）

速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分鐘30秒）

華特雷克持續跑：慢跑6公里；每圈參有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。

間歇訓練：150公尺X20次（每次休息2分鐘）

等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分鐘）

速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分鐘）


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中距離基本訓練（加速一般性耐力）

星期一（持續跑）
以輕鬆的配速在不同的高度場地上跑6至8公里，如田徑場看抬之階梯……等。

星期二（間歇訓練）
100公尺X25次（每次休息2分鐘）

星期三（華特雷克跑）
在跑道上慢跑40分鐘，每圈參有加速跑30公尺，鴨子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。

星期四（等速耐力跑）
1000公尺X8次（每次休息4分鐘）

星期五（持續跑）
同星期一。

星期六（等速耐力跑）
2000公尺X5次（每次休息4分鐘30秒）。

星期日
休息。



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中距離專項訓練

星期一：
200公尺X16次（每次休息2分鐘）。

星期二：
800公尺X8次（每次休息4分鐘）。

星期三：
100公尺X4次（每次休息2分鐘）。

2000公尺X4次（每次休息4分鐘30秒）。

星期四：
300公尺X8次（每次休息3分鐘）。

1600公尺X1次

星期五：
400公尺X4次（每次休息3分鐘）。

800公尺X2次（每次休息4分鐘）。

1500公尺X1次

星期六：
60公尺X6次（每次休息1分鐘30秒）。

100公尺X6次（每次休息2分鐘）。

200公尺X4次（每次休息2分鐘）。

300公尺X4次（每次休息3分鐘）。



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中距離專項訓練（加強速耐力）

星期一（持續跑）
速度加快，但不要太長，約8公里。

星期二（斜上坡跑）
坡度不要太大，距離約100公尺X24次，漸速上坡，每次中間休息2分鐘。

星期三（速耐力訓練）
用力跑300公尺X6次（每次休息5分鐘）。

400公尺X2次（每次休息3分鐘）。

星期四（華特雷克跑）
慢跑6公里；每圈加入 1.速跑30公尺  2.蛙跳10次  3.快速跑30公尺  4.交互蹲跳10次  5.鴨子走路20公尺  6.抬膝踏蹬跳20公尺。

星期五（間歇訓練）
100公尺X10次（每次休息2分鐘）。

150公尺X8次（中間走100公尺）。

星期六（速耐力訓練）
300公尺X6次（每次休息3分鐘）。

400公尺X4次（每次休息3分鐘）。

星期日
休息。


中距離（800公尺、1500公尺）訓練： 適用於中級選手。

(A)
星期一：
1600公尺X5次（每次休息4分30秒）。

星期二：
800公尺X8次（每次休息4分鐘）。

星期三：
自由跑6至8公里

星期四：
200公尺X20次（每次休息2分鐘）。

星期五：
400公尺X12次（每次休息3分鐘）。

星期六：
1.  100公尺X8次（每次休息2分鐘）。
2.  2000公尺X3次（每次休息4分30秒）。


(B)
星期一：
1.  60公尺X8次（每次休息1分30秒）。
2.  100公尺X6次（每次休息2分鐘）。
3.  200公尺X6次（每次休息2分鐘）。
4.  300公尺X4次（每次休息3分鐘）。

星期二：
2000公尺X4次（每次休息1分30秒）。

星期三：
自由跑6至8公里。

星期四：
1.  400公尺X6次（每次休息3分鐘）。
2.  800公尺X3次（每次休息4分鐘）。
3.  1500公尺X1次。

星期五：
1.  200公尺X8次（每次休息3分鐘）。
2.  1600公尺X2次（每次休息4分30秒）。

星期六：
1.  200公尺X8次（每次休息2分鐘）。
2.  800公尺X4次（每次休息4分鐘）。



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800公尺賽前兩週安排訓練計畫： 註：每天上午跑3至5公里

第14天： 1. 100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。
2. 300公尺X1次（每次息3分鐘）。
3. 100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。
4. 1200公尺X1次。

第13天： 1. 100公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。
2. 300公尺X1次（休息3分鐘）。
3. 80公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。
4. 200公尺均速跑X6次（每次休息2分鐘）。

第12天： 1. 100公尺加速跑X12次（每次休息2分鐘）。
2. 300公尺X1次（休息3分鐘）。
3. 100公尺上坡跑X12次（每次休息2分鐘）。

第11天： 自由跑6公里。

第10天： 1. 100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。
2. 300公尺X1次（休息3分鐘）。
3. 100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。
4. 1200公尺X1次。

第9天： 1. 100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。
2. 300公尺X1次（休息3分鐘）。
3. 200公尺X6次（每次休息2分鐘）。
4. 400公尺X1次（休息3分鐘）。
5. 600公尺X1次。

第8天：
自由跑6公里。

第7天：
100公尺加速跑X10次（每次休息2分鐘）。

300公尺X1次（休息3分鐘）。

100公尺慣性跑X12次（每次休息2分鐘，逐漸遞增的 90﹪～100﹪或由 2/3→3/4→4/5→9/10→全速，以體會快跑放鬆的感覺）。

第6天：
1. 100公尺加速跑X12次（每次休息2分鐘）。
2. 300公尺X1次（休息3分鐘）。
3. 1200公尺X1次。

第5天：
自由跑6公里。

第4天：
1. 100公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。
2. 300公尺X1次（休息3分鐘）。
3. 100公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。
4. 1200公尺X1次。

第3天：
1. 100公尺加速跑X8次（每次休息2分鐘）。
2. 300公尺X1次（休息3分鐘）。
3. 60公尺X6次（每次休息1分30秒）。
4. 200公尺X3次（每次休息2分鐘）。

第2天：
5公里慢跑。

第1天：
1. 100公尺加速跑X6次（每次休息2分鐘）。
2. 300公尺X1次。


中長距離賽前訓練計畫

星期一：
400公尺x6次，共2組（每次中間休息2分鐘；組與組之間休息5分鐘）。

星期二：
200公尺x20次（每次中間休息2分鐘）。
星期三：
1000公尺x8次（每次中間休息4分鐘）。
星期四：
300公尺x12次（每次中間休息2分鐘）。
星期五：
100公尺x30次（每次中間休息2分鐘）。
星期六：
1. 150公尺x10次（每次中間休息2分鐘）。
2. 200公尺x6次（每次中間休息2分鐘）。
3. 300公尺x1次。
星期日： 休息


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中長距離比賽期訓練（增進速度和達到高峰狀況）

星期一：
（越野賽跑）6公里逐漸速度加快，但不要太長。

星期二：
（比賽配速跑）600公尺x6次（每次中間休息6分鐘）。
星期三：
（間歇訓練）200m快速跑x12次（每次中間休息3min）。
星期四：
（短跑練習）100m快速跑x20次（每次中間休息2min）。
星期五：
（華特雷克跑）在跑道上6公里慢跑；每圈參差有加速跑30公尺、蛙跳10次、快速跑30公尺、交互蹲跳10次。
星期六：
（比賽配速跑）1200公尺x4次（每次中間休息6分鐘）。
星期日： （休息）


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中長距離間歇訓練

星期一：
1. 150公尺x10次（90﹪之速度）。
2. 800公尺x4次（70﹪之速度）。

星期二：
1. 200公尺x10次（85﹪之速度）。
2. 600公尺x6次（75﹪之速度）。

星期三：
6000公尺。

星期四：
1. 150公尺x8次（90﹪之速度）。
2. 1000公尺x4次（70﹪之速度）。

星期五：
1. 200公尺x10次（85﹪之速度）。
2. 400公尺x8次（75﹪之速度）。

星期六：
1. 200公尺x8次（85﹪之速度）。
2. 300公尺x4次（80﹪之速度）。
3. 400公尺x4次（75﹪之速度）。

星期日： 休息


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