俯卧撑是每个人都应该进行的训练之一。它能够发展上体肌肉，改善肩部健康，而且不需要任何器械。俯卧撑的做法很容易，——至少人们都这么以为。
俯卧撑看上去很容易，但就像任何训练动作一样，它也有自己的技术。错误的俯卧撑技术很常见，不幸的是，它会引起肩部和下背部的伤害。
益处
俯卧撑是一种闭链的动力链训练动作。与卧推不同，此时你的双手固定不动，身体在空间中移动。
*发展肌肉。正如引体向上和双杠臂曲伸一样，俯卧撑需要你抬起自身体重。俯卧撑针对的是你的胸部、肩部、肱三头肌和核心部位。
*肩部健康。俯卧撑能够加强前锯肌的力量，从而改善肩部健康。它还能教会你以正确的方法卧推。
*万能。你可以在任何地方、任何时间进行俯卧撑训练。随着力量的提高，你可以采用难度更大的变化动作。
做法
在起始位置，双肘锁定。曲肘，使身体下移，直到胸部接近触地。推地，使身体上移，回到起始位置。
*手的位置。双手距离不能太远，稍大于肩宽即可。双手张开45度。
*双肘靠近身体。肩部放松，双肘张开45度。
*挺腹。自肩至踝成一条直线。挺腹，就像某人将要击打你的腹部那样。
*挤压臀部肌肉。挺腹的同时，用力挤压臀部肌肉。这两点都有助于避免下肢过度伸展。
*收下巴。使胸部而不是头部先移动。你的颈部应该与脊柱保持在一条直线上。不要向前看。
简易版本
如果你缺乏力量，一个俯卧撑都完成不了，或者你总是难以掌正确的技术，你可以采用下面的做法。
*静态俯卧撑。将俯卧撑的起始动作保持一段时间。自肩至踝成一条直线。这种方法能够加强核心力量。至少坚持一分钟。
*跪姿俯卧撑。双膝放在地板上做俯卧撑。利用胸部、肩部、肱三头肌的力量推动身体上移，不要利用髋部或背部的伸展来推动身体上移。
变化动作
除非你的目标是发展力量耐力，否则你需要逐渐增加阻力来提高强度。
*窄距俯卧撑。将更多的压力转移至肱三头肌。双手间距稍小于肩宽。
*Iso俯卧撑。改善肩部健康和姿态。在动作最低点保持一段时间。可以把双手垫高，加大动作幅度。
*Blast Strap/吊环俯卧撑。更难保持稳定，提高核心力量，通过加大动作幅度来提高俯卧撑（卧推）最低点的力量。
*弹力绳。使用迷你或轻弹力绳来增加阻力。
*铁链俯卧撑。另一种增加阻力的方法。将铁链缠在身上做俯卧撑。
*背包。背一个背包，里面装上杠铃片。背包应位于上背部，不要置于颈部。
*Xvest俯卧撑。要比背包和铁链更贵，但更加方便。穿上Xvest做俯卧撑。
*倾斜俯卧撑。将压力转移到肩部。双脚垫高做俯卧撑。（见文章开头的图）
*单手和（或）单脚俯卧撑。关于这一类变化动作，Pavel Tsatsouline专门写了一本书——“Naked Warrior”。
*爆发式俯卧撑。发展爆发力。使身体有控制地下降，在最低点暂停。用最大的力量推动身体上移，争取使双手离地。
*Depth俯卧撑。一种Plyometric训练。双手置于4英寸高的木块上。身体下降时双手放在木块之间的地面上，身体上移时双手回到木块上。想象地板是烧红的铁板，双手触地前想着让自己弹回到木块上。
*拍掌俯卧撑。同样用于发展爆发力。在身体上移时拍掌。高手可以在上移过程中做到多次拍掌。
常见错误
*向前看。过度伸展颈部会导致颈部伤害。自始至终使颈部与脊柱保持在一条直线上。
*头部先移动。经常使用计算机的人往往有头部位置靠前的毛病。做俯卧撑时头部先移动，会使这种毛病变得更加严重。这两种现象都会增加颈部受伤的风险。收下巴，胸部先移动。
*躯干放松。成因往往是核心部位软弱无力。你的身体从肩至踝必须成一条直线。挺腹，挤压臀部肌肉。
*双肘过度张开。增加了肩关节的扭矩。俯卧撑和卧推时都应该避免这种问题。双肘靠近身体，张开45度即可。 |
很好 很强大
不是吧