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一） 腿和臀部 1.双腿跳 2.交换跨跳 3.外侧跨跳 4.外侧并跳 5.垂直跳 6.提膝并腿跳 7.劈腿跳 8.深度跳 9.单腿跳跃 10.跨越跳跃 （二） 躯干 1.水平摆动 2.垂直摆动 3.药球扭体/投掷 4.杠铃扭体 5.药球上抛 （三） 躯干（下半身） 1.药球胸前传递 2.重袋推(撞)击 3.手臂持哑铃摆动或短跑90度摆手 4.药球投掷 二、瞬间加速与移位训练 1.来回跑 2.跑圈圈 3.横向跑法 4.换物跑 5.弯曲跑 6.前後跑 三、徒手体能与重量训练 （一） 徒手体能训练： 1. 上下阶梯左右各20次。 2. 阶梯单脚跳左右各12次。 3. 跑阶梯x4次。 4. 原地推墙蹬腿x32次。 5. 原地推墙抬腿跑x32次（缩短半径）。 6. 伏地挺身x16次（女膝盖著地）。 7. 垂直高跳x10次。 8. 仰卧起坐（男20次，女16次）。 9. 抬腿跨步跑x20次。 10.连续扩胸跳x8次。 11.虾子走路、螃蟹走路（往前进，腰部要放低）x10次。 12.拍手伏地挺身x8次。 13.起跑式交覆蹲跳（长跨步）x16次。 14.Ｖ字型仰卧起坐（男16次，女12次）。 15.弯腰走路（脚伸直、举踵）x20次。 16.原地摆手（左、右）各32次。 17.原地摆手蹬抬腿（左、右）各16次。 18.原地小快步踏蹬跑x24次（双手放松）。 19.抬腿走（缩短半径）20公尺x2次。 20.抬膝踢腿走（缩短半径）20公尺x2次。 21.抬膝踏蹬腿（缩短半径）20公尺x2次。 22.抬膝踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺x2次。 23.蛙跳x24次。（注意动作正确） 24.仰卧屈膝举上背部x16次。 25.鸭子走路x32次。 （二） 药球(躯干)训练：每一个动作之间休息30秒，共实施2循环。 1. 水平摆动（左右摆动20次）：稍微半蹲，尽量不要用到臀部和腿部的 力量。 2. 垂直摆动（上下摆动20次）：球下垂在两腿之间，最好不要用到臀和 腿部的力量。 3. 单手抛球（左右交换20次）：将球往头部上方抛出。 4. 前後举球过头（20次）。 5. 药球上抛（16次）：手臂伸直、抬头、背部挺直，将球往上抛。 6. 对墙胸前传球（16次）。 7. 对墙举球过头抛接球（16次）。 8. 药球後抛（16次）。 （三） 杠铃(举重)训练： 1. 半蹲x8次。 2. 仰卧推举x8次。 3. 原地举踵抬腿x16次。 4. 反握举杠铃至胸x8次。 5. 开合跳x16次。 6. 弯腰举杠铃至胸x8次。 7. 举踵x16次。 8. 原地抬腿跑x12次。 9. 站立推举x8次。 10.交覆蹲跳x12次。 11.分腿左右转体（动作不可太快）x16次。 12.上下阶梯x左、右脚各8次。 （四） 哑铃训练：（共实施3次循环，每次循环中间休息2分钟） 1. 全（半）蹲x8次。 2. 举铃至胸x8次。 3. 原地举踵抬腿x16次。 4. 反覆举铃至胸x8次。 5. 开合跳（双臂下垂）x16次。 6. 弯腰举铃至胸x8次。 7. 举踵（双臂下垂）x16次。 8. 分腿屈膝摆臂上举x8次（摆臂上举成站立）。 9. 站立推举x8次。 10.双手侧平举x8次。 11.躯体挺身x8次（臂上举与挺身同时，不可分段）。 12.上下阶梯x左、右脚各8次。 |
