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健美操爆发力训练法

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发表于 2006-10-29 20:28:40 | 显示全部楼层 | 阅读模式
(一) 腿和臀部
1.双腿跳 2.交换跨跳 3.外侧跨跳 4.外侧并跳 5.垂直跳
6.提膝并腿跳 7.劈腿跳 8.深度跳 9.单腿跳跃 10.跨越跳跃

(二) 躯干

1.水平摆动 2.垂直摆动 3.药球扭体/投掷 4.杠铃扭体 5.药球上抛

(三) 躯干(下半身)

1.药球胸前传递 2.重袋推(撞)击
3.手臂持哑铃摆动或短跑90度摆手 4.药球投掷

二、瞬间加速与移位训练

1.来回跑 2.跑圈圈 3.横向跑法 4.换物跑 5.弯曲跑 6.前後跑

三、徒手体能与重量训练

(一) 徒手体能训练:

1. 上下阶梯左右各20次。
2. 阶梯单脚跳左右各12次。
3. 跑阶梯x4次。
4. 原地推墙蹬腿x32次。
5. 原地推墙抬腿跑x32次(缩短半径)。
6. 伏地挺身x16次(女膝盖著地)。
7. 垂直高跳x10次。
8. 仰卧起坐(男20次,女16次)。
9. 抬腿跨步跑x20次。
10.连续扩胸跳x8次。
11.虾子走路、螃蟹走路(往前进,腰部要放低)x10次。
12.拍手伏地挺身x8次。
13.起跑式交覆蹲跳(长跨步)x16次。
14.V字型仰卧起坐(男16次,女12次)。
15.弯腰走路(脚伸直、举踵)x20次。
16.原地摆手(左、右)各32次。
17.原地摆手蹬抬腿(左、右)各16次。
18.原地小快步踏蹬跑x24次(双手放松)。
19.抬腿走(缩短半径)20公尺x2次。
20.抬膝踢腿走(缩短半径)20公尺x2次。
21.抬膝踏蹬腿(缩短半径)20公尺x2次。
22.抬膝踢腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺x2次。
23.蛙跳x24次。(注意动作正确)
24.仰卧屈膝举上背部x16次。
25.鸭子走路x32次。

(二) 药球(躯干)训练:每一个动作之间休息30秒,共实施2循环。
1. 水平摆动(左右摆动20次):稍微半蹲,尽量不要用到臀部和腿部的
 力量。
2. 垂直摆动(上下摆动20次):球下垂在两腿之间,最好不要用到臀和
 腿部的力量。
3. 单手抛球(左右交换20次):将球往头部上方抛出。
4. 前後举球过头(20次)。
5. 药球上抛(16次):手臂伸直、抬头、背部挺直,将球往上抛。
6. 对墙胸前传球(16次)。
7. 对墙举球过头抛接球(16次)。
8. 药球後抛(16次)。

(三) 杠铃(举重)训练:
1. 半蹲x8次。
2. 仰卧推举x8次。
3. 原地举踵抬腿x16次。
4. 反握举杠铃至胸x8次。
5. 开合跳x16次。
6. 弯腰举杠铃至胸x8次。
7. 举踵x16次。
8. 原地抬腿跑x12次。
9. 站立推举x8次。
10.交覆蹲跳x12次。
11.分腿左右转体(动作不可太快)x16次。
12.上下阶梯x左、右脚各8次。

(四) 哑铃训练:(共实施3次循环,每次循环中间休息2分钟)
1. 全(半)蹲x8次。
2. 举铃至胸x8次。
3. 原地举踵抬腿x16次。
4. 反覆举铃至胸x8次。
5. 开合跳(双臂下垂)x16次。
6. 弯腰举铃至胸x8次。
7. 举踵(双臂下垂)x16次。
8. 分腿屈膝摆臂上举x8次(摆臂上举成站立)。
9. 站立推举x8次。
10.双手侧平举x8次。
11.躯体挺身x8次(臂上举与挺身同时,不可分段)。
12.上下阶梯x左、右脚各8次。
发表于 2007-5-23 16:56:12 | 显示全部楼层
写得很有水平啊,一看就是专业的啊,好羡慕啊,希望你能把你的知识多多传授给我们啊,谢谢 啊
发表于 2007-5-25 09:26:11 | 显示全部楼层
我想知道,在这的朋友怎么都不来了啊,是工作学习忙么?哎。好不容易找到了这里,觉得该学习了啊,可是就是没有人啊,或者没有人回帖子啊,有知道原因的么?
发表于 2007-5-25 09:29:30 | 显示全部楼层

回复 #1 糊涂 的帖子

朋友你知道现在这的人都上哪了么?我刚来这,想学点东西可是好几天都没有人在啊,或者没有人回帖子啊,我也么有看见你啊,难道有新的联系方式了啊?希望你能告诉我啊,谢了啊。
发表于 2007-6-24 22:00:12 | 显示全部楼层

专业大哥写得真好,请多传些好么,看后比吃果果还甜了
发表于 2007-11-15 13:32:56 | 显示全部楼层
强!我学一学
发表于 2008-1-14 08:43:21 | 显示全部楼层
谢谢拉很感激
发表于 2008-4-7 01:57:09 | 显示全部楼层
我来顶~~~~~
真有水平呀~~`
发表于 2008-4-9 22:02:19 | 显示全部楼层
业大哥写得真好,请多传些好么,看后比吃果果还甜了
发表于 2008-4-22 14:37:09 | 显示全部楼层
要好好的学一学。。。
发表于 2008-5-9 13:37:46 | 显示全部楼层
很好,以后多向你们学习
发表于 2009-7-21 15:55:28 | 显示全部楼层
楼主我觉得你太厉害了,知道那么多,谢谢你提供这么多资料,对我们帮助都很大
发表于 2009-7-30 21:10:39 | 显示全部楼层
楼主太厉害啦。!!
发表于 2009-8-6 12:37:12 | 显示全部楼层
写的真是太好了,很受益啊
发表于 2010-7-25 21:51:27 | 显示全部楼层
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