1、抗阻力负荷原则:肌肉只有在对抗最大或接近最大阻力才能有效发展肌肉力量,所以极限负荷和超量负荷的抗阻力练习是基本原则,只有这样,才能使肌肉得到极大刺激,产生生理适应,从而提高肌肉的绝对力量。
在进行抗阻力训练时,渐增负荷和极限负荷可以提高运动中枢的兴奋性,动员更多的肌纤维参加工作,对提高肌肉的代谢水平和促进肌肉生长是必不可少的。若一种负荷能连续重复8次以上,说明负荷太低,效果不明显。需要注意的是,超负荷使肌肉力量增加后,从而适应原来的负荷,如不再增加负荷阻力,达到的新的阶段,就不能使力量连续增加。
2、由大肌群到小肌群原则:在抗阻力训练中,应先进行主要由大肌群参与的练习,然后再进行小肌群的练习。因为小肌群更容易产生疲劳,不利于大肌群的负荷训练,而大肌群需要的刺激时间长,可以带动全身肌肉的兴奋,为小肌群的练习打好基础。值得注意的是,在目的不同的练习中,尽量避免使用同一群肌肉,保证肌肉的恢复时间。
3、全面、专门性训练原则:在完成动作的过程中,是由多块肌肉共同协作完成的,所以要进行全面的力量素质训练,避免有的肌肉发达,有的肌肉弱小的不协调倾向。但是为了提高技术水平和动作、难度的完成质量,在全面训练的基础上需要进行专门、有针对性的力量训练,选择与专项技术动作、难度一致的手段、方法进行力量训练。包括动作结构、节奏、速度、肌肉工作类型、幅度等针对性方法,这样可以提高神经的协调能力,使肌肉产生一系列的生理适应性。
4、全幅训练原则:在进行力量训练时,动作的幅度应在生理范围内尽可能地大,这样可以使肌肉各部分纤维参加工作,并得到发展和加强,对预防运动损伤和动作的舒展性有很大作用。
5、合理间歇原则:为使训练后的肌肉得到恢复,肌肉力量增加不减退必须进行合理的训练间歇。应根据运动员的训练水平、习惯及体质不同采取不同的间歇。 |