糊涂 发表于 2010-1-30 22:50:50

俯卧撑训练注意事项

俯卧撑是每个人都应该进行的训练之一。它能够发展上体肌肉,改善肩部健康,而且不需要任何器械。俯卧撑的做法很容易,——至少人们都这么以为。
俯卧撑看上去很容易,但就像任何训练动作一样,它也有自己的技术。错误的俯卧撑技术很常见,不幸的是,它会引起肩部和下背部的伤害。

益处
俯卧撑是一种闭链的动力链训练动作。与卧推不同,此时你的双手固定不动,身体在空间中移动。
*发展肌肉。正如引体向上和双杠臂曲伸一样,俯卧撑需要你抬起自身体重。俯卧撑针对的是你的胸部、肩部、肱三头肌和核心部位。
*肩部健康。俯卧撑能够加强前锯肌的力量,从而改善肩部健康。它还能教会你以正确的方法卧推。
*万能。你可以在任何地方、任何时间进行俯卧撑训练。随着力量的提高,你可以采用难度更大的变化动作。

做法
在起始位置,双肘锁定。曲肘,使身体下移,直到胸部接近触地。推地,使身体上移,回到起始位置。
*手的位置。双手距离不能太远,稍大于肩宽即可。双手张开45度。
*双肘靠近身体。肩部放松,双肘张开45度。
*挺腹。自肩至踝成一条直线。挺腹,就像某人将要击打你的腹部那样。
*挤压臀部肌肉。挺腹的同时,用力挤压臀部肌肉。这两点都有助于避免下肢过度伸展。
*收下巴。使胸部而不是头部先移动。你的颈部应该与脊柱保持在一条直线上。不要向前看。

简易版本
如果你缺乏力量,一个俯卧撑都完成不了,或者你总是难以掌正确的技术,你可以采用下面的做法。
*静态俯卧撑。将俯卧撑的起始动作保持一段时间。自肩至踝成一条直线。这种方法能够加强核心力量。至少坚持一分钟。
*跪姿俯卧撑。双膝放在地板上做俯卧撑。利用胸部、肩部、肱三头肌的力量推动身体上移,不要利用髋部或背部的伸展来推动身体上移。

变化动作
除非你的目标是发展力量耐力,否则你需要逐渐增加阻力来提高强度。
*窄距俯卧撑。将更多的压力转移至肱三头肌。双手间距稍小于肩宽。
*Iso俯卧撑。改善肩部健康和姿态。在动作最低点保持一段时间。可以把双手垫高,加大动作幅度。


*Blast Strap/吊环俯卧撑。更难保持稳定,提高核心力量,通过加大动作幅度来提高俯卧撑(卧推)最低点的力量。
*弹力绳。使用迷你或轻弹力绳来增加阻力。
*铁链俯卧撑。另一种增加阻力的方法。将铁链缠在身上做俯卧撑。


*背包。背一个背包,里面装上杠铃片。背包应位于上背部,不要置于颈部。
*Xvest俯卧撑。要比背包和铁链更贵,但更加方便。穿上Xvest做俯卧撑。

*倾斜俯卧撑。将压力转移到肩部。双脚垫高做俯卧撑。(见文章开头的图)
*单手和(或)单脚俯卧撑。关于这一类变化动作,Pavel Tsatsouline专门写了一本书——“Naked Warrior”。
*爆发式俯卧撑。发展爆发力。使身体有控制地下降,在最低点暂停。用最大的力量推动身体上移,争取使双手离地。
*Depth俯卧撑。一种Plyometric训练。双手置于4英寸高的木块上。身体下降时双手放在木块之间的地面上,身体上移时双手回到木块上。想象地板是烧红的铁板,双手触地前想着让自己弹回到木块上。
*拍掌俯卧撑。同样用于发展爆发力。在身体上移时拍掌。高手可以在上移过程中做到多次拍掌。

常见错误
*向前看。过度伸展颈部会导致颈部伤害。自始至终使颈部与脊柱保持在一条直线上。
*头部先移动。经常使用计算机的人往往有头部位置靠前的毛病。做俯卧撑时头部先移动,会使这种毛病变得更加严重。这两种现象都会增加颈部受伤的风险。收下巴,胸部先移动。
*躯干放松。成因往往是核心部位软弱无力。你的身体从肩至踝必须成一条直线。挺腹,挤压臀部肌肉。
*双肘过度张开。增加了肩关节的扭矩。俯卧撑和卧推时都应该避免这种问题。双肘靠近身体,张开45度即可。

dingdang8823 发表于 2010-2-20 00:09:31

好,顶一下!

dingdang8823 发表于 2010-2-20 00:10:41

很实用,都来看看吧

bthao 发表于 2010-7-28 18:46:19

很实用,都来看看吧

杨可 发表于 2010-9-27 14:37:35

:victory:很好很强大

自由漫步者 发表于 2011-1-8 22:19:54

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顶一下!顶一下!顶一下!顶一下!

邵立荣slr 发表于 2011-1-11 09:54:27

俯卧撑也有这么大学问、佩服做学问的人、呵呵

永不放弃 发表于 2011-1-17 17:00:56

顶一下!顶一下!顶一下!顶一下!

sugar 发表于 2011-1-18 20:04:31

够基础了……我们都要把基础练扎实了一切都OK了~

甦少爷 发表于 2011-1-18 20:08:49

:L       不是吧

不值得 发表于 2012-4-4 10:49:10

我是个女生,刚开始练这个,俯卧撑一个也做不起来,怎么办?

啾啾 发表于 2013-5-16 10:55:38

俯卧撑好累的说~~~

猫咪 发表于 2013-12-15 22:27:26

谢谢分享 么么哒
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