cpjxpx 发表于 2009-2-20 11:46:12

健美操爆发力训练法

一) 腿和臀部 1.双腿跳 2.交换跨跳 3.外侧跨跳 4.外侧并跳 5.垂直跳 6.提膝并腿跳 7.劈腿跳 8.深度跳 9.单腿跳跃 10.跨越跳跃 (二) 躯干 1.水平摆动 2.垂直摆动 3.药球扭体/投掷 4.杠铃扭体 5.药球上抛 (三) 躯干(下半身) 1.药球胸前传递 2.重袋推(撞)击 3.手臂持哑铃摆动或短跑90度摆手 4.药球投掷 二、瞬间加速与移位训练 1.来回跑 2.跑圈圈 3.横向跑法 4.换物跑 5.弯曲跑 6.前後跑 三、徒手体能与重量训练 (一) 徒手体能训练: 1. 上下阶梯左右各20次。 2. 阶梯单脚跳左右各12次。 3. 跑阶梯x4次。 4. 原地推墙蹬腿x32次。 5. 原地推墙抬腿跑x32次(缩短半径)。 6. 伏地挺身x16次(女膝盖著地)。 7. 垂直高跳x10次。 8. 仰卧起坐(男20次,女16次)。 9. 抬腿跨步跑x20次。 10.连续扩胸跳x8次。 11.虾子走路、螃蟹走路(往前进,腰部要放低)x10次。 12.拍手伏地挺身x8次。 13.起跑式交覆蹲跳(长跨步)x16次。 14.V字型仰卧起坐(男16次,女12次)。 15.弯腰走路(脚伸直、举踵)x20次。 16.原地摆手(左、右)各32次。 17.原地摆手蹬抬腿(左、右)各16次。 18.原地小快步踏蹬跑x24次(双手放松)。 19.抬腿走(缩短半径)20公尺x2次。 20.抬膝踢腿走(缩短半径)20公尺x2次。 21.抬膝踏蹬腿(缩短半径)20公尺x2次。 22.抬膝踢腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺x2次。 23.蛙跳x24次。(注意动作正确) 24.仰卧屈膝举上背部x16次。 25.鸭子走路x32次。 (二) 药球(躯干)训练:每一个动作之间休息30秒,共实施2循环。 1. 水平摆动(左右摆动20次):稍微半蹲,尽量不要用到臀部和腿部的 力量。 2. 垂直摆动(上下摆动20次):球下垂在两腿之间,最好不要用到臀和 腿部的力量。 3. 单手抛球(左右交换20次):将球往头部上方抛出。 4. 前後举球过头(20次)。 5. 药球上抛(16次):手臂伸直、抬头、背部挺直,将球往上抛。 6. 对墙胸前传球(16次)。 7. 对墙举球过头抛接球(16次)。 8. 药球後抛(16次)。 (三) 杠铃(举重)训练: 1. 半蹲x8次。 2. 仰卧推举x8次。 3. 原地举踵抬腿x16次。 4. 反握举杠铃至胸x8次。 5. 开合跳x16次。 6. 弯腰举杠铃至胸x8次。 7. 举踵x16次。 8. 原地抬腿跑x12次。 9. 站立推举x8次。 10.交覆蹲跳x12次。 11.分腿左右转体(动作不可太快)x16次。 12.上下阶梯x左、右脚各8次。 (四) 哑铃训练:(共实施3次循环,每次循环中间休息2分钟) 1. 全(半)蹲x8次。 2. 举铃至胸x8次。 3. 原地举踵抬腿x16次。 4. 反覆举铃至胸x8次。 5. 开合跳(双臂下垂)x16次。 6. 弯腰举铃至胸x8次。 7. 举踵(双臂下垂)x16次。 8. 分腿屈膝摆臂上举x8次(摆臂上举成站立)。 9. 站立推举x8次。 10.双手侧平举x8次。 11.躯体挺身x8次(臂上举与挺身同时,不可分段)。 12.上下阶梯x左、右脚各8次。

静若止水 发表于 2010-1-14 20:19:44

药球是什么意思?

sj19830624 发表于 2010-1-15 16:20:37

你全当是实心球好了

sugar 发表于 2010-1-22 20:25:50

哈哈!太感谢你对中国健美操联盟网的支持啊!但是哥能不能具体点啊!而且看着好累啊

skymanxiao 发表于 2011-3-12 09:40:48

看的头晕晕 的
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