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本帖最后由 lixingchao 于 2012-2-25 09:39 编辑
顾名思义，的意思就是在一个部位的训练动作中挑出一个最基本，最有效的动作，把这个动作做10组，每组做10次。重量的选择并不是让你每组都做完10次就力竭，你选一个做18次就力竭的重量来做10次就可以了。休息时间必须要严格，每组间隔为60秒，最好是不多也不少。有些人会疑问了，这么轻的重量和这么长的间隔时间难道有效果吗？我的体会是，当做前3组的时候觉得比较轻松，做到第7组的时候就感觉吃不消了，最后3组简直是魔鬼的折磨，会给你前所未有的刺激，心理只有一个词：残酷！
原来我的器械只是几对哑铃，现在我家里又添了一个曲杆杠铃了，下面我把我现在的计划写下来，我觉得它对我很有帮助，欢迎大家指导和参考。
周一胸部：上斜杠铃卧推，10组10次；上斜哑铃飞鸟，3组15次；平板旋臂卧推，3组15次。
周二背部：俯身杠铃划船，10组10次；俯身飞鸟，3组15次；单臂哑铃划船3组15次；屈腿杠铃硬拉3组15次。
周三肱三头肌：杠铃颈后臂屈伸，10组10次；哑铃仰卧臂屈伸,3组15次；哑铃俯身臂屈伸，3组15次。
周四肱二头肌：杠铃直立弯举，10组10次；哑铃旋臂弯举，3组15次；哑铃侧弯举，3组15次。
周五腿部：杠铃深蹲，10组10次（前5组采用颈前深蹲，后5组颈后深蹲）；哑铃箭步走3组两脚共30步；提锺10组30次（前5组立姿用哑铃，后5组坐姿用杠铃）。
周六肩部：说到肩部现在我并没有采用10x10训练法，因为我找了一种更有效，更全面的方法，这个方法能在短时间内把肩部练得高一个等级，叫做3合1训练法。具体是这样的
第一步用哑铃坐姿推举练4组，每组10-15次；
第二步用杠铃直立划船练3组，每组10-15次；
第三步最关键，把俯身哑铃侧平举+侧平举+前平举做一个3合1的超级组，每个动作做15次，一共做3个超级组，中间休息60秒，如果按要求做的话，我可以保证做完以后肩会酸得举不起来。
周日休息。
其实塑身动作没什么诀窍，无非是安全第一，作息规律，持之以恒这3点。健身是一辈子的事情，永远也不要和别人比，只要是比以前的自己进步了，就是一个合格的健身者！ |
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