糊涂 发表于 2015-2-7 10:57:57

风靡全球的徒手胸肌训练,想要大胸器的看过来!

说明:注意事项:建议隔一天训练一次,胸肌属于大肌群,一次练习到位建议休息48小时必须补充:健身完后半个小时后补充蛋白质,参考:两个蛋白+一个酸奶,有条件的可以补充蛋白粉效果更佳符号说明:-> 按照箭头指向逐个锻炼即可如何升级:每个级别至少需要锻炼4到8周,可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别!级别一:锻炼计划:热身 -> 跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 ->训练结束。涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)跪式宽距俯卧撑
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凳上跪式宽距俯卧撑
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等肩宽跪式俯卧撑
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级别二:锻炼计划:热身 -> 普通俯卧撑16个练习三组 -> 休息30秒 -> 等肩宽俯卧撑16个练习三组 -> 休息30秒 -> 双脚抬高式俯卧撑16个练习三组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)普通俯卧撑
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等肩宽俯卧撑

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双脚抬高式俯卧撑
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级别三:锻炼计划:热身 -> 跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 普通俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 ->拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组 -> 休息15秒 -> 亚特兰特俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组 -> 休息15秒 -> V型屈体10个练习两组 -> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上(如慢跑、骑自行车等)-> 拉伸 -> 训练结束。涉及动作:(按照锻炼计划顺序排列)跪膝式俯卧撑
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等肩宽跪膝式俯卧撑
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普通俯卧撑
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拇指相对跪膝式俯卧撑
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亚特兰特俯卧撑
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凳上跪膝式俯卧撑
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V型屈体
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