健美运动员赛前饮食
合理安排健美运动员赛前饮食健美界有句行话，叫“一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验。虽然运动员的比赛成绩主要取决于科学的训练和良好的心理素质，但合理的营养也是非常重要的，它有助于提高健美运动员的训练效果和竞赛能力。
需要指出的是，饮食对竞赛能力的促进不是一蹴而就的，所以不能过高地期望赛前饮食产生奇迹般的作用。但比赛前的饮食的确有助于为运动员保持良好的竞技状态创造条件。相反，如果比赛前饮食不当，常会影响运动员的比赛能力。 许多健美运动员在赛前准备阶段存在一些观念问题与疑惑，导致运动疲劳，瘦体重丢失，围度减小等等，严重影响了比赛能力。 问题一：赛前摄入过多的蛋白质 没有蛋白质，就无法强健肌肉，那么是否蛋白质越来越好呢？我们发现，赛前大量的高蛋白质饮食并没有转化为肌肉，而是被分解供能。这一点可以从赛前进行的生化监测中看出（尿素氮是血中蛋白质代谢的一种产物，水平的高低可以反映蛋白质分解代谢的情况，采用高蛋白饮食的健美运动员在赛前往往尿素氮严重超标）。这不仅会加重肝、肾负担，还会因为过多的排尿导致身体过早脱水。另外，蛋白质的代谢产物属于酸性。过量的蛋白质会使血液酸化，引起疲劳，并影响比赛状态。要记住，肌肉的增长绝非一朝一夕，赛前蛋白质补充应以消耗为准，维持肌肉的围度则可，尤其是赛前3天，饮食中要减少蛋白质的摄入，达到20——30%即可。 问题二：严格限制碳水化合物的摄入，导致碳水化合物摄入不足 当碳水化合物摄入量过少，不足以满足身体供能需求的来得到，有很大一部分能量要靠肌肉蛋白的分解来得到，从而引起瘦体重下降。因此，即使是在赛前减脂期，碳水化合物也不可摄入过少。在赛前的最后一个月内，每日的碳水化合物摄入量最好不低于每公斤体重2——3克。其实只要分配合理，就可以达到既能减脂，又能满足体能的需求。碳水化合物的摄入尽量放在早餐和运动后，睡前应避免摄入碳水化合物，以防止碳水化合物转化为脂肪在体内蓄积起来，使体脂增加。 问题三：热量摄入偏高，每天进餐次数少，且各餐热量分配不合理 其实，对于增肌的运动员，每日每公斤体重50千卡以上的热量就已足够。对于减脂运动员，热量摄入应控制在每公斤体重38千卡左右。摄入热量高减脂就困难。另外，必须保证每天6餐（最少5餐）的营养补充。每次的热量约400——600千卡，平均2——3小时进餐1次，且每餐的热量摄入不要超过800千卡。 疑惑：赛前如何服用营养补剂 1、如果你的肌肉围度差，那么在这一时期你要注意选择一些抗生素、促合成的产品，以降低瘦体重的丢失。包括谷氨酰胺，支链氨基酸HMB、OKG等等。 谷氨酰胺作为抗分解、促合成的有效产品，为健美运动员所常用。在增肌期，它可有效促进肌肉的生长，在减脂期它能有效抵抗肌肉分解。尤其是在碳水化合物摄入减少，糖原合成低下时，谷氨酰胺有助于维持肌糖原水平，能有效减少瘦体重的下降。 支链氨基酸能快速为肌体吸收，防止运动中肌体动用肌肉蛋白中的支链氨基酸，从而防止肌肉分解。许多国内外优秀选手在赛季都服用支链氨基酸，服用时间一般在早晨和训练后。 2、要保持细胞的水合状态，让肌肉看起来更加丰满，可使用肌酸。但是要注意在赛前两天停止使用肌酸，因为它能引起水分潴留。 如果你的皮脂厚度过大，肌肉清晰度差，则要抓紧服用一些减脂的营养补剂，如左旋肉碱。它的有效成分L-肉碱能运输脂肪酸进入线粒体内进行氧化分解。若能配合有氧训练，则可发挥减脂的最佳效果。 4、如果感觉自己竞技状态差，则要注意多加休息，然后补充一些矿物质和维生素。虽然过量补充维生素和矿物质对运动能力无用，但体内如果缺乏维生素和矿物质将影响运动能力的发挥。有条件的话，在大赛前一个月应检测体内维生素、矿物质营养状况，并及时给予补充，因为某些维生素、矿物质进入人体内需要一段时间后才发挥作用。
专业健美运动员在饮食上有什么注意的事项?
健美运动员在比赛前一个月还可以吃油、吃盐，但是油只吃葵花油，比赛前三天才开始控水和控油，这是为了保持肌肉良好的分离度。 油分动物油和植物油，成分含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸.不饱和脂肪酸容易被吸收分解。 油是我们细胞膜的构成成分，但过多的摄入油，会增加肝和胆负担，无法分解就集结在体内血管壁上，造成行为反映迟缓，肥胖，心脏病；盐内含有大量的Na+，Na+过多身体内的醛固酮含量会降低，结果是保Na+，排K+，过多的盐势必会引起K+的过多排出，K+过少会引起心脏不适，咸味入肾，过多吃盐伤害肾脏，每天吃盐的量最好维持在4-6克。 高油高盐是造成肥胖，高血压，心脏病的原因之一，而高油高盐是目前国人的通病，对健康十分不利的。健美运动员的体型和健康状况直接影响到训练效果和比赛成绩，因此他们的饮食都由专家给予建议，这些建议也值得我们采纳。
健美运动的饮食
健美爱好者的饮食应该由三方面构成，碳水化合物，蛋白质和脂肪，碳水化合物许多健美爱好者不愿意多吃，怕长胖，但其实你如果碳水化合物摄入过低下，会导致你极易感觉到疲劳，并且，如果你少吃碳水化合物，你的体内就会堆积脂肪来供应身体所需要的能量，我认为碳水化合物应该占全部食品摄入量的55%；再说说蛋白质，许多健美爱好者包括健美运动员都认为蛋白质吃的越多越好，其实，每公斤只需要摄入2到3克蛋白就可以了，多吃会增加肾脏负担，也容易堆积脂肪，蛋白质应该占一天全部食物的35%，下面再说说让很多健美爱好者头疼的脂肪，如果你想增长肌肉，那么摄入适当的脂肪是必须的，而且如果你平时脂肪摄入很少，那么在为比赛而减脂肪的时候，会很困难。
下面我再来说说盐和健美的关系，在健美比赛中，盐是衡量运动员赛前训练质量的重要标志，因为盐在细胞渗透压，水平衡中起主要作用。盐在体内的比重，关系到线条的清晰程度，在有的健美比赛中，有的运动员出现在赛台上抽筋的现象，就说明在盐的摄取上存在问题，根据世界卫生组织建议，一般人每日食盐量为6-8克，另外酱油也是膳食中盐的另一来源，酱油中盐的含量为18%，所以，我建议广大健美爱好者还是口味清淡一些为好。我给广大健美爱好者建议一些食品：红薯，金枪鱼，草鱼，牛后腿肉，鸡小胸肉，米饭，全麦面包，土豆，蛋青，香蕉。如果时间允许，应该把采取少食多餐的方法，这样更能给你的生活和训练增强动力和营养。
营养满足不了训练的和恢复的需要，是业余健美运动员中普遍存在的问题。虽然饮食营养受经济条件的制约，但有不少运动员对各种营养品的作用、训练后应吃什么食物等问题仍缺乏认识。如何在现有的经济条件下，更加科学、经济地摄取营养，已满足训练的要求，是每个业余健美运动员应该和必需掌握的知识。
一、营养的计时生物规律
营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制着人体生物节奏，形成人体新陈代谢和化学反应时间的规律。人们可根据这种生物学的节奏而制定相应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的高峰期，及时提供营养，使其产生最佳效果。
1、蛋白质。蛋白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，起修复作用。有的运动员不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来源于脂肪的新陈代谢。当训练超过3小时、体内糖原耗尽时，才动用肝脏中贮存的蛋白质食物，只能增加肠胃负担，甚至造成不良后果。一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。
2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时，肝糖原便转化为葡萄糖并融解在血液中来提供能量。经过大强度训练和一整夜的消耗，在早上5-8时能量基本耗尽，此时补充碳水化合物，能及早增加肝糖原的储存，为训练提供能源做好准备。富含碳水化合物的食品有：大米、麦类面物、土豆、蔬菜和水果等。
3、维生素和矿物质。维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。
维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素C、复合维生素B等，它们一般在体内持续发挥作用2-3小时，然后其分泌物通过肾脏排出。因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生素为维生素E、A、D。它们可在体内持续作用12-24小时，因此，每天补充一次即可。因为只靠食物中提取的维生素远不能满足身体的需要，所以还必须按时服用维生素类药片。
几种主要矿物质的计时生物规律如下：
名称需要补充的高峰期磷 早上8-9时钙 晚上临睡前钠 中午或下午钾
二、训练前后的营养的合理调配
健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”而使肌肉增粗的。达到“超负荷”必须有足够的能量来源，达到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。能量来源主要为碳水化合物，修复材料为蛋白质。它们虽然产能相同，均为4.1千卡/克，但供能顺序不同。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是蛋白质供能。那么，训练前后的安排应是：训练前的一段时间里，在保持体内糖原储存的情况下，逐渐增加碳水化合物，直至训练前的90分钟左右。
世界健美专家乔韦?德说过：“对于健美运动员来说，宁可错误的多吃蛋白质，也不能错误的少吃。”但是，我们现有的经济条件绝对不允许错误的多吃，而应科学的摄取。例如：如果每天的营养费为8元，那么训练前应用2元，训练后用6元，因为碳水化合物远比蛋白质便宜，这样做，可相对节约一部分碳水化合物和蛋白质。
三、每天进餐次数与营养的充分利用
众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健美运动员更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。对于健美运动员来说，每天合理的进餐次数应为5-6餐。笔者根据多年的实践，制定出一种适合业余健美运动员的营养食谱(见下表)。
进餐次数进餐时间进餐内容
第一餐：上午7:00 1杯牛奶，2-3个鸡蛋，一块面包，一种水果
第二餐：上午9:30 2个鸡蛋(用开水或牛奶冲服)，一种水果
第三餐：中午12:00 米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白(数量自定)
第四餐：下午2:00 一块面包，土豆和水果
第五餐：晚上6:00 米饭、土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜(数量自定)
第六餐：晚上8:00 一杯牛奶或1-2个鸡蛋，一杯桔子水
(下午2:00-6:00为最佳时间)
每个人的训练水平、吸收能力不尽相同，因而肌肉的增长速度也不一样，所以最好根据具体情况和经济条件，制定出自己的饮食计划。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平衡。
为了营养得到充分利用，应尽量吃生食或半生食物，如蔬菜、鸡蛋、牛奶等。不要油炸或长时间地蒸煮食物，有些带皮食物尽量不要去皮，但必须保证卫生。
总之，为了尽快提高业余健美运动员的训练水平，除了科学训练外，还应遵循科学的饮食方法。找到一条更经济更合理的摄取营养的途径，最大限度地缩小经济、营养、训练三者之间的矛盾。
真的很不错
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